Rencana Asupan Nutrisi Pra-Pertandingan dari Ahli Gizi Olahraga
Ahli gizi olahraga Dr. Krissy Ladner menekankan pentingnya waktu konsumsi makanan sebelum pertandingan sepak bola. Tiga setengah jam sebelum pertandingan, pemain harus mengonsumsi makanan utama dengan
(Bisnis.Com) 08/06/26 02:10 242860
Bisnis.com, JAKARTA - Stamina pemain sepak bola di lapangan bisa berbeda-beda.
Ada pemain yang masih tampil prima pada menit ke-89 dengan pemain yang mulai kehilangan performa setelah menit ke-60.
Penyebabnya bukan hanya pada kebugaran fisik semata, tapi lebih sering, jawabannya adalah apa yang dikonsumsi pemain tersebut dan kapan dia mengonsumsinya.
Dr. Krissy Ladner, Director of Sports Performance and Nutrition Education Herbalife, mengatakan bahwa dalam pekerjaannya bersama para pemain sepak bola profesional, percakapan terpenting yang dilakukan bukanlah mengenai suplemen atau superfoods, melainkan mengenai waktu konsumsi makanan.
"Menurut saya, tiga setengah jam sebelum pertandingan dimulai merupakan periode yang ia sebut sebagai countdown atau hitung mundur, yang menentukan bagaimana seorang pemain akan merasa, berpikir, dan bergerak ketika peluit pertandingan dibunyikan," ujarnya.
Kabar baiknya, prinsip hitung mundur yang sama dapat diterapkan oleh pemain di level mana pun, selama memahami dasar-dasar yang melandasinya.
Berikut adalah panduan yang digunakan Dr. Ladner untuk para atlet elite dan bagaimana prinsip tersebut dapat disesuaikan dengan kebutuhan Anda.
Tiga Setengah Jam Sebelum Pertandingan: Hard Performance Plate
Ini adalah waktu untuk mengonsumsi makanan utama terakhir sebelum pertandingan, dengan tujuan mengisi kembali cadangan energi tubuh. Otot dan hati menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen, dan glikogen merupakan sumber bahan bakar utama yang digunakan tubuh saat melakukan aktivitas berintensitas tinggi seperti berlari cepat, melompat, dan mengubah arah gerakan.
Jika cadangan tersebut rendah, dampaknya akan terasa tidak hanya pada kekuatan kaki, tetapi juga pada suasana hati, fokus, serta kemampuan mengambil keputusan selama pertandingan.
“Saya menyusun menu pra-pertandingan berdasarkan konsep Hard Performance Plate: setengah porsi piring berisi karbohidrat, seperempat berisi buah dan sayuran, seperempat berisi protein rendah lemak, serta dilengkapi dengan 16 hingga 32 ons cairan. Contohnya nasi atau pasta dengan ayam dan sayuran panggang, atau sepiring nasi dengan ikan panggang dan buah sebagai pelengkap. Tambahkan protein untuk membantu memberikan rasa kenyang dan menunda rasa lapar selama pertandingan,” jelas dr. Ladner.
Hindari makanan yang tinggi lemak atau serat menjelang pertandingan karena dapat memperlambat proses pencernaan dan berpotensi menyebabkan gangguan lambung. Hal yang sama berlaku untuk makanan pedas atau asam yang dapat memicu gangguan pencernaan maupun rasa panas di dada (heartburn) saat tubuh perlu bekerja secara optimal.
Satu Jam Sebelum Pertandingan: Pengisian Energi Tambahan
Pada tahap ini banyak pemain melakukan kesalahan. Mereka makan terlalu banyak hingga merasa berat, atau tidak makan sama sekali sehingga memulai pertandingan dengan kadar gula darah yang mulai menurun.
Tujuan pada fase ini adalah memberikan tambahan energi yang ringan dan mudah dicerna, yaitu sekitar 30 hingga 60 gram karbohidrat sederhana, ditambah elektrolit dan 8 hingga 12 ons cairan. Minuman olahraga dan pisang dapat menjadi pilihan yang tepat. Gel karbohidrat juga dapat digunakan. Alternatif lainnya adalah granola bar berukuran kecil dan air putih.
“Pilih makanan yang sudah familiar bagi tubuh Anda. Jika Anda belum pernah mengonsumsinya saat latihan, jangan mencobanya sebelum pertandingan. Ini bukan waktu yang tepat untuk bereksperimen dengan makanan baru,” ungkap Dr. Ladner.
Mitos yang Tak Kunjung Hilang: Carb-Loading
Ada satu hal yang hampir setiap minggu harus saya jelaskan: Anda tidak perlu melakukan carb-loading atau mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar pada malam sebelum pertandingan, kecuali jika kompetisi yang diikuti berlangsung lebih dari dua hingga tiga jam.
Pertandingan sepak bola berdurasi 90 menit tidak termasuk dalam kategori tersebut. Demikian pula pertandingan santai pada Minggu pagi. Makan malam dengan porsi pasta yang sangat besar pada malam sebelum pertandingan telah menjadi ritual bagi banyak pemain rekreasional. Namun, bagi sebagian besar orang, kebiasaan tersebut tidak memberikan manfaat seperti yang mereka bayangkan. Sebaiknya konsumsi makan malam yang normal dan seimbang, lalu fokus pada strategi pemenuhan energi pada hari pertandingan.
“Jika Anda mengikuti turnamen atau bermain dalam beberapa pertandingan dalam satu hari, situasinya berbeda. Namun untuk satu pertandingan berdurasi 90 menit, yang paling penting adalah periode hitung mundur sebelum pertandingan. Mengonsumsi makanan secara konsisten setiap hari merupakan cara terbaik untuk memastikan cadangan karbohidrat tubuh tetap memadai,” ujar Dr. Ladner.
#berita-nutrisi #stamina-pemain #performa-sepak-bola #konsumsi-makanan #waktu-konsumsi #hitung-mundur #panduan-nutrisi #hard-performance-plate #karbohidrat-glikogen #makanan-pra-pertandingan #protein-r